У сучасному різноманітті дієт легко заплутатися, але в переліку стоять дієти з розряду білкових. Дієта Дюкана є яскравим представником білкових систем харчування, які передбачають вживання їжі у достатній кількості, але у різному співвідношенні білків, жирів та вуглеводів.
Основні принципи дієти
Дієта Дюкана відома у багатьох країнах. Результативність цього підходу доведена численними дослідженнями та застосуваннями. Проте сам дієтолог П'єр Дюкан стверджує, що розробив не дієту, а збалансований раціон харчування так, що організм не відчуває голоду і стресу.
Зменшення ваги відбувається за рахунок спалювання організмом підшкірного жиру та запасу вуглеводів, тоді як шлунок не порожній, а займається перетравленням білкової їжі.
Хорошим конкурентом тут буде дієта Лесенка, суть якої полягає у щоденному проходженні різних рівнів харчування. Різні продукти, різний підхід протягом 5 днів не дає занудьгувати.
Бажаючим зменшити свої форми за допомогою дієти Дюкана слід ознайомитися з основними принципами:
- Вести активний спосіб життя, багато рухатися, бігати чи ходити пішки. Здійснювати щоденні прогулянки на свіжому повітрі тривалістю 30-40 хвилин. Худнути за рахунок дієт нерозумно, організм повинен виконувати фізичні навантаження, адже саме у м'язах відбувається спалювання жирової тканини.
- Пити багато води (не соку, компоту чи напою, саме негазованої води). Під час білкової дієти організм скидає накопичену рідину, а її щоденне заповнення – завдання номер один для того, хто худне.
- Строго дотримуватися раціону та фаз дієти. Якщо вносити особисті корективи в раціон або не дотримуватись режиму, то сподіватися на ефективний результат не варто.
- Виключити із раціону продукти, що містять легкі вуглеводи. Допускається вживання складних і важкозасвоюваних вуглеводів як каш, висівок.
- Обов'язковим інгредієнтом щоденного раціону мають бути вівсяні висівки. Вони перешкоджають утворенню запорів під час дієти та дають організму необхідну порцію вуглеводів.
Основні фази дієти
Дієта Дюкана заснована не просто на дотриманні певного режиму харчування, а на поділі всього курсу дієти на фази, яким відповідає свій раціон та перелік продуктів. Усього фаз чотири:
- Атака.
- Чергування
- Закріплення
- Стабілізація
Варто розглянути кожну фазу окремо.
Атакуюча фаза
Це перший етап дієти, він передбачає вживання лише білкових продуктів. Тривалість фази займає в середньому 7 днів, але інтервал може містити від 3 до 9 днів. Вибір тривалості першої фази відбувається індивідуально і залежить кількості зайвої маси і самопочуття худне.
Зайві 30 кг ваги і більше передбачають максимальну тривалість фази до 9-10 днів, при надлишку маси 20 кг - 7 днів, а при незначній зайвій вазі до 20 кг - 3-5 днів. У цей час відбувається максимальна втрата ваги, яка пов'язана з обмеженням вживання вуглеводів та жирів.
Рекомендації: атакуюча фаза приймає вживання в їжу білкових продуктів тваринного походження: м'яса, риби, морепродуктів та молочних продуктів. Вживати їх можна у необмежених, але розумних кількостях, причому у будь-якому вигляді (смажені, варені, парові).
Що стосується супутніх добавок, то до їх переліку входить: вівсяне висівки (їх щоденне вживання обов'язково), гірчиця, сіль, цибуля, спеції, томатна паста, крабові палички (не більше 8 штук на день), лимон, оливкова олія. З напоїв допускається вживання дієтичних напоїв, знежиреного кефіру, чаю та кави.
М'ясо не повинно бути жирним, виключається свинина, баранина, кролик, качка, гусак. Якщо в раціоні присутній птах, то вживати його варто без шкіри. Обмеження діє на овочі та фрукти.
У цей час організм переживає стрес, відбувається перебудова внутрішніх обмінних процесів. Для когось цей період може стати критичним: запаморочення, слабкість, непритомність та інші симптоми свідчать про те, що варто переходити до наступної фази.
Чергування чи «круїзна» фаза
Суть цього етапу полягає у введенні до раціону харчування додаткових продуктів (овочів, фруктів), але не на постійній основі, а вибірково з певним інтервалом. Інтервали повинні бути рівними між собою: через день, через два дні або більше, все залежить від кількості зайвої ваги до дієти. Якщо його значення не перевищувало 10 кг, то інтервал може бути мінімальним (1х1, 2х2), а якщо його значення було більше 10 кг, то максимальний інтервал 5х5.
Тривалість другої фази визначається індивідуально, як першої. Інтервал складає від одного місяця до двох, тривалість залежить від кількості втраченої ваги в період першої фази. Чим він більший, тим довше має продовжитися друга фаза.
Раціон харчування має бути більш різноманітним на другому етапі, тому можна додавати такі продукти:
- всі продукти із першої фази;
- овочі, що не містять крохмаль (огірки, помідори, кабачки, болгарський перець, спаржа, капуста, гриби);
- несолодкі фрукти;
- знежирене молоко та сир;
- хліб.
Додавати фрукти та овочі можна лише у ті дні, меню яких відповідає другій фазі. Тобто, 5 днів білкове меню із першої фази, наступні п'ять днів білково-овочеве меню із другої фази. Причому не можна змішувати продукти другої фази між собою, на день можна вибирати лише два інгредієнти та вживати їх.
Серед заборонених овочів та фруктів виділяють: картопля, кукурудзу, бобові, банани, черешню, авокадо, виноград.
Якщо протягом першої фази відчувалося погіршення стану здоров'я, то на другій фазі стан має стабілізуватися, покращати самопочуття, відновити обмінні процеси.
Фаза "закріплення"
Третя фаза сприяє закріпленню отриманого результату, її тривалість залежить від кількості «скинутих» кілограм. На кожен один кілограм втраченої ваги припадає десять днів третьої фази. Раціон харчування в цьому періоді ще більше схожий на звичний і не повинен доставляти дискомфорту.
До раціону харчування крім продуктів з першої та другої фази включаються ще й такі:
- овочі, що містять крохмаль (картопля, бобові, кукурудза);
- макаронні вироби;
- каші (рис, гречка, вівсянка).
На цьому етапі допускається порушення дієти двічі на тиждень, але на шкоду одному прийому їжі. Наприклад, можна з'їсти свою улюблену вуглеводну страву на сніданок, але натомість відмовитися від обіду чи вечері.
Важливим правилом на цьому етапі є щоденне вживання будь-яких фруктів, за винятком бананів, винограду та черешні. У них багато цукру, який швидко перетворюється на підшкірний жир.
Фаза "стабілізація"
Ця фаза є завершальною, і, по суті, постулатом для подальшого життя після дієти. Її правила прості та їх дотримання дозволить підтримувати себе у формі завжди, не вдаючись до дієт:
- щодня пити багато води (щонайменше 1, 5 літрів);
- вести активний спосіб життя;
- один раз на тиждень влаштовувати білкове меню, що відповідає вимогам першої фази;
- щоденне вживання вівсяних висівків.
Виконання наведених рекомендацій призведе до успіху всіх бажаючих подолати зайву вагу, а головне – залишитися на досягнутому рівні або перевершити його.
Дозволені продукти
Можна підсумувати список дозволених товарів за дієтою Дюкана:
- м'ясо (яловичина, телятина, голуб, курка, перепілка);
- яйця (курячі, перепелині, бажано без жовтка);
- нежирні молочні та кисломолочні продукти (молоко, кефір, сир, сир, йогурт, бринза);
- морепродукти в будь-якому вигляді та в будь-якій кількості;
- крабові палички;
- річкова та морська риба;
- вівсяні висівки;
- овочі, що не містять або містять малу кількість крохмалю;
- несолодкі фрукти;
- різні напої без цукру, чай кави;
- спеції, приправи, заправки.
Крім розробленої схеми дієти, дієтолог Дюкан випустив кулінарну книгу з рецептами. Страви в кулінарній книзі Дюкана включають продукти лише з дозволеного списку дієти, що суттєво полегшує весь процес схуднення та вигадування нових страв.
Серед найпростіших та найпопулярніших страв варто виділити такі:
- "Крабовий салат". Для його приготування знадобиться половина пекінської капусти, 4 палички крабових паличок, 4 столові ложки консервованої кукурудзи. Капусту та крабові палички тонко нарізати, капуту пом'яти та посолити. Змішати всі інгредієнти в мисці та заправити салат лимонним соком та пісним майонезом власного приготування.
- "Рибні биточки з сиром". Для приготування знадобиться: 0, 2 кг риби (семга), 0, 4 кг нежирного сиру, 1 куряче яйце, 4 столові ложки вівсяних пластівців. Приготування: змішати сир із яйцем, додати нарізані дрібні кубики риби без шкіри. Додати спеції та приправи за смаком. Сформувати з отриманої суміші кульки та обваляти їх у вівсяних пластівцях, покласти на сковороду чи гриль та смажити на повільному вогні. Для обсмажування не використовувати олію, робити все на сухій сковороді.
- "Десерт з йогурту". Побалувати себе під час дієти можна десертом, для якого знадобиться: 0, 2 кг натурального йогурту нежирного, курячі яйця – 2 штуки, 50г кукурудзяного крохмалю. Усі інгредієнти всипати у миску, крім яєць. Їх потрібно розділити на білки та жовтки: жовтки відразу відправити в готову суміш, а білки збити віночком до кремоподібного стану і також додати до суміші. Десерт можна підсолодити замінником цукру, а також додати ароматизатор та сіль. Отриману суміш вилити у форму для запікання та відправити у духовку на 20 хвилин.
- «Яловичина з баклажанами». На дві порції знадобиться: 0, 3 кг яловичини, порізаної невеликими кубиками, 1 баклажан, 2 помідори, 0, 150 кг грибів (шампіньйонів), 1 зубчик часнику, петрушка, сіль, перець. Приготування: нарізати кільцями або кубиками баклажани і залити їх водою на 30 хвилин (з них повинна вийти гіркота). Злити воду з баклажанів та висушити їх на паперовому рушнику. Нарізати часточками помідори, а гриби скибочками і покласти разом з баклажанами в каструлю. Додати часник та петрушку, залити водою і варити 30 хвилин. Взяти глибокий посуд для духовки, викласти на дно частину овочів, потім посолене та перчене м'ясо, зверху залишок овочів. Відправити до духовки на 15-20 хвилин.
Зовсім не обов'язково використовувати рецепти з книги Дюкана, можна вигадати і своє меню з дозволених продуктів, що відповідають фазі дієти.
Скільки можна втратити кілограм
Перш ніж говорити про ймовірну кількість скинутих кілограм, варто уточнити фактори, що на них впливають:
- наявність фізичного навантаження і його тяжкість: якщо займатися спортом чи хоча б ходьбою, то хорошому результаті годі говорити;
- відсутність у раціоні достатньої кількості води: вода сприяє зниженню ваги, особливо при білковій дієті;
- кількість зайвої ваги: дієтологи стверджують, що що вище показник надлишку маси тіла, то більше кілограм може втратити худне;
- тривалість дієти та її окремих фаз.
Середнім показником втрати маси тіла вважатимуться 5-15 кг. Причому на кожній фазі відбуваються свої зміни та втрата ваги. Перша фаза дієти займає чільне місце, оскільки сприяє максимальному показнику втрати ваги. Наступна друга фаза відзначається невеликими втратами, а третя і четверта взагалі закріплюють результат.
Відгуки про дієту Дюкана.
Перший відгук
«Багато разів чула про дієту Дюкана, але спробувати не наважувалася. Якось страшно, багато хто говорить про біль у попереку, слабкість і нездужання. Можливо, шукаю альтернативу цій дієті».
Другий відгук
«Сестра мого чоловіка часто буває у Франції. Там ця дієта просто бренд, навіть у супермаркетах відведено окремі полиці для продуктів, що відповідають цій дієті. Вона й сама спробувала такий спосіб схуднення. Результат – 10 кг за 2 місяці. Зупинятися не збирається.
Я поки що сиджу на іншій дієті, але через місяць теж почну дієту за Дюканом, щоб до сезону бути у формі».
Третій відгук
«Дівчатка, не пробуйте цю дієту! Я мала необережність і присіла на неї на повну. Через тиждень відчула, що в мене з-під ніг земля йде, в очах темно, у вухах пищить. Біль у попереку чи нирках, не знаю де, але це дуже страшно та небезпечно.
Звернулась до лікарні, де медсестра сказала, що я не перша з таким діагнозом. Перш ніж пробувати на собі цю дієту, потрібно пройти обстеження і порадитися з лікарем. Білкова дієта дуже небезпечна для нирок і може викликати ураження тканин, так що не варто на собі проводити експерименти».
Четвертий відгук
«Я відчувала цю дієту неодноразово. Слава Богу, побічних явищ у себе я не помітила. Можливо, тому що перша фаза тривала не так довго (5 днів), а ось на другій фазі я не чергувала дні білкового та білково-овочевого меню, щодня їла і білки та овочі. Результати мене порадували (-8 кг). Можна було б і частіше вдаватися до цієї дієти, але дуже дорого, особливо у зимовий період.
П'ятий відгук
«Нещодавно дивилася передачу на ТБ, і там лікар ендокринолог розповідала, що обійтися без вуглеводів та глюкози не можна. Ними живиться наш мозок, і якщо вони перестають надходити в організм, то мозок спочатку голодує, а потім відмирає. Не знаю правда це чи ні, по ТБ можуть говорити будь-що. Але я задумалася, а раптом негативні відгуки в інтернеті недарма, і насправді можна завдати шкоди своєму здоров'ю?