Останнім часом все більше розмов стосувалися теми правильного харчування. На відміну від дієт, такий підхід дозволяє не тільки схуднути, але й повністю змінити спосіб життя, нормалізувати травний тракт та покращити здоров'я. Якщо ви діяєте поетапно, то ви можете уникнути поломки і розраховувати на те, що додаткові кілограми більше ніколи не повернуться.
Як швидко схуднути жінці чи чоловікові: з чого почати їсти?
Перший етап передбачає дотримання простих рекомендацій, які дозволять налаштувати на збалансовану дієту, очистити організм і навіть почнуть відкидати зайві кілограми.
Видалити "харчове сміття": що це означає?
Перш за все, необхідно повністю видалити «сміттєвий смітник», який не отримує користі від вашого меню:
- Хлібобулочні вироби, виготовлені з борошна в/с;
- ковбаса, напівфінансовані продукти з м’яса;
- сода, солодкі упаковані соки;
- Кетчуп, майонез та інші готові соуси;
- цукор і кондитерська;
- Fastfood (гамбургер, чіпси, картопля, різні закуски тощо).
Усі ці продукти мають низьку харчову цінність, тому вони не в змозі компенсувати дефіцит життєвих речовин в організмі. Крім того, така їжа характеризується високим вмістом калорій і призводить до інтенсивного утворення жирових родовищ. У той же час людина не відчуває почуття насиченості, як від повної вечері, і в результаті їсть більше, ніж планував.
Виключіть алкогольні напої: чи допоможе це схуднути?
Ви можете довго сперечатися про те, чи є шкода від вживання сильних напоїв за умови, що дотримуються розумні обмеження. Але вирішивши перейти на ПП, необхідно повністю відмовитися від алкоголю хоча б до моменту, коли вага тіла повернеться до норми.
Для цього є вагомі причини:
- Дослідження підтвердили, що алкогольні дії на нейронах, які контролюють апетит, що викликає серйозний голод;
- Навіть невелика кількість міцних напоїв може спонукати людину забути про її рішучість не їсти шкідливі продукти;
- Алкоголь затримує воду в організмі, завдяки якій під час контролю зважування ви можете помітити "область" і втратити мотивацію;
- Закуски та закуски, що споживаються разом з алкогольними напоями, мають високий вміст калорій;
- Етиловий спирт уповільнює метаболізм, що запобігає схудненню.
Щоб схуднути, вам потрібно встановити режим пиття
Складно вирішуючи почати правильно харчуватися, вам потрібно навчити себе пити чисту воду в достатній обсязі. Рідина пригнічує апетит і допомагає не переїдати. Крім того, вода, що потрапляє в організм, бере участь у найважливіших процесах, включаючи розпад жирів.
Пийте від 1,5 до 2 літрів води на день (6-8 склянок 250 мл). Спочатку це може здатися важким, але тоді це стане корисною звичкою.Важливо трохи використовувати рідину протягом дня:
- 250 мл ранку після пробудження;
- 250 мл за півгодини до кожного прийому їжі;
- 250 мл до та після тренувань;
- 250 мл за годину до сну.
Для того, щоб не забувати про необхідність пити воду, ви можете поставити один із спеціальних безкоштовних додатків на свій телефон.
Що повинно включати режим, щоб використовувати його для сидіння на ПП?
Це один із найскладніших, але важливих кроків, які вимагають почати їсти режимом:
- 7 годин - ситний сніданок;
- 10 годин - перша закуска;
- 13 годин - обід;
- 16 годин - друга закуска;
- 19 годин - вечеря;
- 21 година - сир або кефір.
Час вказується з урахуванням зростання о 6 годині ранку і лягає спати о 10 вечора. Ви можете легко відрегулювати режим відповідно до власної рутини.
Перерва між двома прийомами їжі не повинна бути довшою 4 години.
Вага однієї порції-200-250 г. Цей принцип влади прискорює метаболізм, дозволяє протягом усього дня відчувати енергійність і приплив сили.
Як налаштувати на зміну способу життя та меню?
Якщо мета полягає не лише в схудненні, але й для підтримки результату, що виникає протягом усього життя, вам потрібно налаштуватись на зміни харчових звичок назавжди. Багато людей, які вирішили перейти на мрію ПП, що коли вони схудають, фаст -фуд та інші шкідливі продукти знову почнуть їсти. Такий підхід неминуче призводить до коливань ваги та погіршення здоров'я. Кілограми або знову підуть, або повернуться.
Правильне харчування - це спосіб життя, а не тимчасовий захід!
Сидіти на суворому харчуванні також не є найбільш обґрунтованим рішенням для початку схуднення, оскільки дуже важко протистояти різкому зменшенню вмісту калорій в раціоні більше 3-4 тижнів.
Деяким вдається позбутися 3-5 кг за цей період, але більша частина цієї ваги не є жировою тканиною, а вода, яка залишає тіло, коли обмежує використання солоних і солодощів. Тіло швидко адаптується до дефіциту калорій і після повернення до звичайної дієти починає накопичувати жир набагато швидше.
Рекомендується кинути дієту прямо зараз і перейти на належне харчування. Зміна способу життя простіше, в той час як досі немає серйозних проблем з метаболізмом та здоров’ям, спричиненим коливаннями ваги.
Як перейти на здорову їжу?
Ви можете продовжити другий етап як через місяць після початку першого, і відразу після прийняття рішення про коригування вашого раціону. У цей час вам потрібно почати більш продумано вибирати продукти та відповідально ставитися до раціону. У той же час придбані корисні звички, які допомагають нарешті перейти на абзаци.
Їжте складні вуглеводи, складіть список
Помилково думати, що люди, які прагнуть схуднути, повинні уникати будь -яких вуглеводів. Складні вуглеводи - одна з основних компонентів раціону, яка надає мозку сигнал насичення. Вони тривалий час руйнуються в організмі, не призводять до цукру в крові і дозволяють вам тривалий час відчувати ситості.
Складні вуглеводи включають:
- коричневий рис;
- цільні зерна;
- Макаронні продукти з пшениці твердих сортів;
- хліб, запечений з жита або цілого -зернистого борошна;
- коріння;
- овочі;
- бобові.
Використання простих вуглеводів, навпаки, має бути зведене до мінімуму.
Вони містяться в таких продуктах:
- кондитерська;
- Випічка білого борошна;
- сушені фрукти;
- білий рис;
- Деякі сорти солодких фруктів;
- макарони, виготовлені з висоти борошна;
- Мед тощо.
Прості вуглеводи швидко поглинають, викликають стрибок інсуліну, який потім швидко падає і викликає голод. Людина знову їсть, а не витрачені калорії відкладаються у вигляді жиру.
Змініть підхід до процесу приготування
На цьому етапі потрібно звернути увагу на дотримання двох правил:
- Продукти відмови від смаженої нафти.Така їжа є більш калорійністю, підвищує рівень холестерину та збільшує ймовірність розвитку патологій серця та судин. Краще не смажити їжу, а кипіти або випікати з натуральними приправами. Якщо необхідно, підготуйте, наприклад, смажені яйця, вам потрібно використовувати каструлю проти палички, яка дозволяє вам обійтися без олії.
- Зменшити термічну обробку рослинного походження. У процесі підготовки круп, фруктів та овочів, клітковини знищуються. Цей компонент зменшує рівень цукру в крові, стимулює травний тракт, гасіння голодує довгий час.
Наприклад, варена морква - це простий вуглевод, а RAW - корисне джерело волокна. Природно, готуючи деякі овочі, заморожені продукти та крупи, ви не можете робити без приготування їжі. У цьому випадку необхідно забезпечити, щоб їжа не перетворилася на картопляне пюре, повністю позбавлену клітковини.
Знайте, що можна їсти протягом дня
За допомогою ПП ви повинні дотримуватися таких правил:
- На сніданок корисно використовувати складні вуглеводи та трохи білка. Варто починати звикати до ранкової каші.
- У обід організм вимагає складних вуглеводів, а також овочів та білка. Хороший варіант - овочевий салат/паровий овоч + запечений або приготований для пари м'яса/риби з гарніром.
- Ідеальна вечеря - це птах/риба/курячі яйця + овочі.
- Кількість вуглеводів, що використовуються протягом дня, повинна зменшуватися вранці, і кількість білків, навпаки, повинна бути збільшена. Це пов’язано з тим, що вуглеводи дають нам енергію, а білки сприяють регенерації тканин, яка відбувається вночі.
- Бажано, щоб закуски включали білки та вуглеводи.
- У другій половині дня (через 16 годин зі стандартним графіком), небажано їсти фрукти та швидкі вуглеводи. Як виняток, ви можете насолоджуватися зеленим яблуком.
- Щоб лягти спати без почуття голоду, ви можете випити келих кефіру або їсти сир за годину до того, як лягти спати. Жирні продукти та вуглеводи перед сном не рекомендуються.
Організуйте фізичні навантаження: що це має бути?
Сидячий спосіб життя неминуче призводить до погіршення стану здоров'я. З дефіцитом фізичних навантажень м’язи стають слабкими та атрофіями, 
І маса кісткової тканини зменшується. Як результат, такі патології, як:
- Сколіоз;
- остеопороз;
- Серцево -судинні захворювання тощо.
Щоб забезпечити достатню фізичну активність, не потрібно купувати підписку на зал. Банка:
- вправа;
- займатися йогою;
- брати участь у спортивних іграх;
- Бігати на велосипед.
Для початку достатньо тренуватись протягом 15-20 хвилин на день, тоді цього разу можна збільшити, зосередившись на вашому добробуті.
У присутності протипоказань з фізичними навантаженнями (наприклад, зайвою вагою понад 30 кг) вам потрібно почати з походи півгодини на день. Спочатку вам потрібно робити 5 тисяч кроків щодня, а потім додавати 1 тисячі кроків кожні 7 днів, відстежуючи результати в спеціальній програмі для смартфона.
Видаліть стрес і відсутність сну
Роль сну в процесі схуднення не може бути недооцінена. У разі відсутності крові в крові рівень гормонового стресу кортизолу, який запобігає спалюванню жиру, збільшується. Крім того, кортизол сприяє накопиченню жирового шару, особливо в талії.
Концентрація гормону стресу може збільшуватися при надмірному споживанні кофеїнових напоїв, психологічних та фізичних перевантажень.
Для багатьох перехід до правильного харчування здається чимось неможливим. Але якщо ви дієте послідовно, не відходячи від своєї мети, ви можете зробити крок за кроком від шкідливих звичок, щоб отримати здоров'я та гармонію.