Усі ми, особливо справедливий секс, хочемо досягти бездоганної фігури та з гордістю носимо відкритий одяг. І більшість із нас є для цього, здавалося б, цілком логічним планом дій: менше - або навіть голодує - виключати жир, активно займатися спортом. Проблема полягає в тому, що неможливо протистояти такому режиму тривалий час, і після повністю передбачуваного зриву відкинуті кілограми знову повертаються з плюсом. З цього закритого кола є вихід, хоча воно також вимагатиме від вас дисципліни та терпіння, але результат буде стабільним, м’язова маса не буде втрачена, і стан шкіри покращиться.
Що таке кето-діет
Дивно, але Keto-Diet спочатку був призначений зовсім не для схуднення, а для поліпшення стану дітей, які страждають на епілептичні судоми. У 1921 році ендокринолог Rollin Woodite вперше помітив, що в умовах їжі з низьким вмістом курб -жиру печінка виробляє кетонові тіла; Того ж року терапевт Рассел Уайлдер назвав таку дієту для кето-дієта і почав використовувати його для лікування епілепсії у випадках, коли наркотики не дали результату. Незабаром медичний персонал зазначив, що пацієнти стали важче і простіше, тому кето-дієта отримала новий напрямок розвитку. Більшість відомих дієт з низьким вмістом вуглеводів, таких як Аткінс, палео-дієта тощо, є пізнішими варіаціями кето-дієти. Як вона працює?
Для більшості людей сама ідея вживання жирів для зменшення ваги здається парадоксальною. Щоб уявити кето-додоний механізм, ми згадуємо, як працює метаболізм людини. Вуглеводи - це головне та найдоступніше джерело енергії. В умовах обмеженого споживання вуглеводів організм більше не в змозі отримувати енергію шляхом розщеплення на глюкозу і змушений використовувати альтернативні джерела енергії, тобто жири, які обробляються в печінці з утворенням кетонових тіл - цей стан називається кетозом. За словами багатьох потиритціологів, Keto-Diet є не лише ефективним засобом у боротьбі за струнку фігуру, але й здатний значно покращити стан пацієнтів з діагнозами, такими як рак, хвороба Альцгеймера, аутизм, шизофренії та депресія.
Ефективність кето-дієта
За умови дотримання всіх правил дієти кето дає чудові результати. Кількість втрачених кілограм на тиждень може коливатися від 0, 5 до 2,5, залежно від індивідуальних характеристик тіла. Її ефективність переконала багато дівчат, які не могли схуднути з іншими дієтами; Кето -дієта також дуже популярна серед чоловіків та жінок, які займаються бодібілдингом, оскільки це не призводить до втрати м’язової маси.
Плюси і мінуси кето-дієти
Підтверджені - науково та практично - переваги цього режиму сили включають:
- Перевірена ефективність. Стан кетозу сприяє швидшій втраті жирового жиру в порівнянні з іншими дієтами, наприклад, з низьким вмістом жиру.
- Відсутність голоду: Ви завжди можете перекусити зі списку дозволених.
- У Keto Dita немає суворої послідовності страв, ви можете вибрати та поєднувати продукти відповідно до ваших уподобань. Вам потрібно лише дотримуватися загальної формули споживання жирів, білків та вуглеводів, тобто 75%: 20%: 5%відповідно.
- Кето -дієта не призводить до втрати м’язової маси. Вага відбувається завдяки підшкірному та вісцеральному жиру, а не м’язам.
- Терапевтична та профілактична цінність таких захворювань, як рак, алгейерна хвороба, епілепсія, депресія. Щоб використовувати кето-дієт при лікуванні цих захворювань, проконсультуйтеся з фахівцем.
- Низький глікемічний індекс продуктів дозволив для кето-дієта допомагає покращити стан шкіри, схильної до прищів.
Оскільки кето-діет суттєво впливає на організм, змінюючи метаболічні шляхи енергії, без негативних сторін, це також не було:
- Широкий перелік протипоказань (див. В кінці статті).
- Дієта не є збалансованою, тому необхідно періодично пройти медичне обстеження.
- Протягом перших 2 тижнів у вашому організмі відбудеться метаболічна реструктуризація. Поки цей процес не буде завершено, ви можете відчувати втому, нудоту та труднощі з концентрацією.
- Одне з явищ, що супроводжують державу,-це запах ацетону з вуст, який ви також можете зіткнутися з кето-дієтом.
- Магазини дуже обмежені у виборі продуктів з низьким вмістом карб -карбу, готових до використання, тому вам доведеться приймати їжу на обід та закуски з собою.
- Через відсутність крупи, фрукти та більшість овочів у раціоні можливі проблеми з кишечником.
Кето-дієт план
Таблиця: Перелік дозволених та заборонених продуктів
| Дозволяли продукти | Продукти, які потрібно виключити |
| Вершки та рослинні олії | Невеликі продукти |
| М'ясо, риба, морепродукти | Цукор у всіх типах |
| Яйця | Крупи, борошно |
| Горіхи | Фрукти, сушені фрукти |
| Зелені овочі, гриби, помідори в невеликих кількостях | Картопля та інші овочі Високі вуглеводи |
| Маленькі ягоди | Бобові |
| Натуральні молочні продукти, крім молока | Кукурудза |
| Сухе вино, від сильних напоїв - ром, коньяк, віскі (не більше ніж келих на день) | Пиво та всі алкогольні напої, що містять цукор |
План дієти та електроенергії
Кето-дієта-це дієта з низьким вмістом вуглеводів з високим рівнем споживання жиру та помірною кількістю білків. Є кілька різновидів цієї дієти:
- Стандартний кето-дієт передбачає споживання жирів, білків та вуглеводів у співвідношенні 75%: 20%: 5%.
- Циклічна дієта кетоту побудована відповідно до "5 днів влади відповідно до правил кето-дієт-2 днів дієти з високим вмістом вуглеводів, або вуглеводного навантаження".
- Цільова дієта кетоту включає додаткове використання вуглеводів до та після тренувань.
- Дієта з білковим кето схожа на стандарт, але з більшою часткою білка в раціоні: співвідношення жирів, білків та вуглеводів становить 60%: 35%: 5%.
Слід враховувати, що лише величезні клінічні дослідження базуються на стандартних та білкових дієтах. Циклічні та цільові кето-дієти активно практикуються бодібілдинами-ентасіами, але їх безпека не підтверджується клінічно, тому ми далі розглянемо стандартну версію кето-дієти.
Приблизно обчислити, скільки потрібно вживати білок на день, використовуйте просту формулу: 1 грам білка на 1 кг ваги. Тобто, якщо ваша вага становить 80 кг, слід вживати 80 грам білка на день. Потім, на основі співвідношення білків, жирів та вуглеводів, ми отримуємо кількість, що показує, скільки жирів та вуглеводів на день потрібно споживати - 300 та 20 грам відповідно. Однак ви можете збільшити споживання вуглеводів (але не більше 50 грам на день). Якщо після закінчення періоду адаптації - близько 2 тижнів - ви все ще відчуваєте втому та труднощі з концентрацією, намагайтеся повільно збільшити споживання вуглеводів на 5 грам на тиждень. Краще плавно почати кето-дієт, поступово зменшуючи вуглеводні продукти у своєму раціоні, щоб зробити процес реструктуризації метаболізму максимально щадним для його тіла, і так само повільно вийти з нього.Тривалість кето-дієти залежить від вашого добробуту та рекомендацій вашого лікаря, але не має сенсу дотримуватися цієї дієти менше місяця, оскільки половина цього періоду піде на адаптацію.
Орієнтовне меню (варіанти вибору)
Сніданок
- Ячіца з двох яєць з беконом в оливковій олії.
- Омлет одного яйця та три білки з грибами, шпинатами та травами, посипаними сиром фета.
- Половина авокадо, м'яке яйце, шматочок копченого лосося та 2 помідорів плит.
Вечеря
- Туреччина запечена в йогурті з грибами, сиром та травами.
- Шматок запеченого м’яса або курки з порцією зеленого салату, приправленим оливковою олією.
- Салат з шпинату з креветками (шматочками лосося, курки або яловичини), з циферблатами твердого сиру на вибір, посипаний горіхами та сушеною журавлиною.
Вечеря
- Стейк Гриле з кип'яченою спаржею або брокколі, вилитого з маслом.
- Середземноморський салат з варених яєць, оливків, огірків, сиру фета з оливковою олією на листках салату.
Закуски
- Мигдально-ялинна темрява мигдального молока з сиром або сиром Рикотта, жменькою улюблених ягід і щіпки екстракту ванілі.
- Жменька горіхів на вибір.
- Овочеві палички (огірок, селера) з гуакамоле.
- Сирні кульки, виготовлені з дрібно натертого гострого сиру з натуральним йогуртом, залиті в подрібнених фісташках.
Таблиця: Вміст вуглеводів у деяких продуктах
| Продукт | Порція, що містить 6 г вуглеводів |
| Авокадо | 1/2 ПК |
| Волоські горіхи | 30 г |
| Кедрові горіхи | 30 г |
| Кокосове молоко | 3/4 окуляри |
| Кокосовий (м’якоть) | 1/2 чашки |
| Мигдаль | 30 г (23 горіхи) |
| Кешью | 22 г. |
| Соняшник насіння | 1/4 чашки |
| Фісташки | 30 г (47 фісташок) |
| Горіховий горіх | 45 г. |
| Йогурт з цільного молока | 100 мл |
| Вишня | 1/2 чашки |
| Полуниця | 2/3 окуляри |
| Журавлина | 1/2 чашки |
| Малина | 1/2 чашки |
| Смородина | 1/2 чашки |
| Чорниця | 1/3 чашки |
Рецепти
Імбирна смажена яловичина
Інгредієнти для 2 порцій:
- 2 стейки без кісток, вирізаних поверх смуг,
- 1 столова ложка оливкової олії,
- 1 маленька цибулина, подрібнена кубиками,
- 1 подрібнена гвоздика часнику,
- 2 маленькі помідори нарізані кубиками,
- 1 чайна ложка наземного імбиру,
- 4 столові ложки яблучного оцту,
- Сіль, перець.
- Вилийте олію в сковороду, коричневі стейки на середньому вогні.
- Коли обидві сторони добре смажені, додайте цибулю, часник і помідори.
- Змішайте імбир, сіль, перець і оцет у чашці, додайте, змішування, до м'яса.
- Накрийте кришкою, зменшіть вогонь і варіть, поки рідина не буде випаруватися.
- Подавайте посипані травами.
Харчова цінність однієї порції: 370 ккал, 27 грам жиру, 7 грам вуглеводів, 46 грам білка.
Живильний Кобб-Салос
Інгредієнти (2 порції):
- 100 грам шинки,
- 4 помідори вишні вирізані навпіл,
- 30 грам синього сиру,
- 2 варені яйця,
- 2 чашки салату Романо,
- Половина авокадо нарізана кубиками,
- 2 шматочки бекону,
- 1 столова ложка оливкової олії та яблучної виноградної лози
- 1 чайна ложка лимонного соку та гірчиці Діжон,
- Сіль і перець смак.
Наріжте шинку кубиками і обсмажте на посипку, посипану оливковою олією. Наріжте яйця шматочками, сиром - кубиками. Покладіть усі інгредієнти на листя салату у вигляді смужок. Змішайте компоненти заправки і налийте салат. Харчова цінність однієї порції: 208 ккал, 8 грам жиру, 3 грам вуглеводів, 31 грам білка.
Якщо ви вирішили дотримуватися правил
Перегляньте рекомендації лікарів, щоб скоріше досягти бажаного результату, а також уникайте можливих побічних ефектів.
- Пройти медичне обстеження. Це перший і обов'язковий момент програми, який не слід ігнорувати. Кето -дієта протипоказана у людей з певними захворюваннями.
- Уважно прочитайте список дозволених продуктів - він, як правило, повинен відповідати вашим гастрономічним уподобанням. Якщо ви найбільший у світі, любитель бананів, спагетті та картоплі божественним чином, вам слід вибрати ще одну систему схуднення: відмова від усіх ваших улюблених страв негайно стане для вас занадто великим стресом, що, безумовно, не принесе користь вашому добробуту та настрою.
- Намагайтеся не планувати жодних важливих речей та трудових подвигів протягом перших двох тижнів дієти. Пам'ятайте, що в цей час ваше тіло буде відновлено та функціонує у повільному режимі.
- Сплануйте свій час, щоб його достатньо приготувати їжу. Більшість продуктів, дозволених на кето-дієт, вимагає кулінарної обробки, особливо якщо ви хочете трохи диверсифікувати своє меню.
- Не забудьте включити у свій раціон зелені овочі: шпинат, огірки, селеру. Вони містять мало вуглеводів, але в той же час є джерелом волокна, що забезпечить нормальне функціонування кишечника.
- Пийте щонайменше 8 склянок чистої води на день, щоб усунути ймовірний запах ацетону та покращити роботу нирок.
- Увімкніть високоякісну кокосову олію холодного пресування у своєму раціоні: це найкраще джерело тригліцеридів середньої довжини, які легко перетворюються на кетони.
- Не бійтеся посолити їжу, якщо хочете: сіль допомагає відновити баланс електролітів, який порушується на кето-дієті.
- Обов’язково візьміть вітамін-мінеральний комплекс. Кето -дієта незбалансована і не може забезпечити вашому організму всі необхідні речовини.
- Якщо ви активно займаєте спорт з високим аеробним навантаженням, майте на увазі, що ваш потенціал тренувань може зменшуватися, оскільки запаси глікогену в м’язах зменшуються на кето-дієті.
