Є безліч різних методик, за допомогою яких можна позбавитися зайвих кілограм. Одні з них розраховані на довгі місяці, інші обіцяють швидке схуднення за кілька тижнів. Дієта Лесенка передбачає дотримання обмеженого раціону протягом 7 днів. За відгуками багатьох дівчат, за цей час вдається скинути до 8 кг.
Правила та принципи дієти Лесенка
Назва схеми дієтичного харчування для схуднення тісно пов'язана з самою ідеєю дієти: вам доведеться пройти 7 ступенів, іноді не зовсім легких, щоб назавжди розпрощатися із зайвими обсягами в талії, животі та стегнах. Коли і ким була розроблена дієта та її правила достовірно невідомо, але це не заважає методиці з кожним роком збирати все більше шанувальників.
Дієта Лісенка на 7 днів відноситься до швидких маловуглеводних дієт. Її основні принципи базуються на вживанні на день мінімальної кількості калорій. Протягом всього етапу схуднення необхідно врахувати такі моменти:
- Дієта є незбалансованою, тому, щоб заповнити запас вітамінів та мінеральних речовин, почніть за кілька днів до її початку приймати полівітамінні комплекси.
- Щодня можна з'їдати лише певний тип продуктів, при цьому заборонено їсти великими порціями. Меню потрібно скласти так, щоб перекушування було кожні 2-3 години.
- Обов'язково пийте багато рідини – до 2 літрів на день. Підійде мінеральна негазована вода, трав'яний чай, відвар шипшини, цикорій.
- Для підтримки краси волосся та нігтів можна приймати спеціальні біологічно активні добавки у таблетках.
- Щоб дійсно досягти хороших результатів, необхідно чітко дотримуватись меню. Якщо ви збилися або використали заборонений продукт - починайте спочатку.
- Психологічний настрій не менш важливий. Переконайтеся, що ви готові до тижневого обмеження раціону.
- Щоб полегшити процес схуднення та наочно побачити результати кожного дня, намалюйте на аркуші паперу драбинку з 7 сходинками. Під кожним із них напишіть меню на день, а наприкінці дня внесіть свою вагу.
- Продукти, від яких ви відмовилися на час схуднення, слід вводити до раціону поступово не більше 2 на день.
- Щоб насититися малими порціями, дієтологи рекомендують повільно та сконцентровано пережовувати їжу.
- Дієта Лісенка не виключає спорт. Якщо ви добре почуваєтеся в процесі схуднення, не нехтуйте бігом, танцями, фітнесом чи іншими фізичними навантаженнями.
Меню п'ятиступінчастої дієти на 7 днів
Схема для схуднення Лесенка дуже зручна тим, що меню кожного дня чітко розписане. Завдяки цьому вам не доведеться довго роздумувати над тим, з яких продуктів скласти свій раціон, скільки калорій у яловичині чи білому хлібі. Основу харчування складають кисломолочні продукти, індичка або інше м'ясо птиці, яблука, мед, родзинки та овочі. Кожен вид продуктів має своє призначення:
- Яблука містять велику кількість пектину і чудово втамовують почуття голоду. Разом із абсорбентами вони сприяють очищенню кишківника.
- Кефір, кислий сир, нежирний сир містять живі біфідобактерії – основу мікрофлори людини. Завдяки кисломолочній продукції ви зможете уникнути тяжкості у шлунку, метеоризму, запорів.
- Родзинки з медом допоможуть заповнити запас витраченої енергії, при цьому отриманий запас глютену не буде перетворений організмом на жир.
- М'ясо птиці допоможе не зірватися і довести задумане до кінця, а також сприятиме побудові м'язової тканини.
- Овочі – чудове джерело клітковини, вітамінів, мінералів. Вони допоможуть закріпити досягнуті результати, позбавлять слабкості та нестачі поживних речовин.
Активний етап дієти Лесенка припадає на перші п'ять днів. За такий короткий термін помірного голодування організм не встигає перейти до стресового стану, тому ризик виникнення побічних ефектів мінімальний. Продовжувати цю дієту на більший термін категорично заборонено. Схема схуднення виглядає так:
- 1 ступінь – чищення кишківника;
- 2 ступінь – нормалізація мікрофлори;
- 3 ступінь – запобігання занепаду сил, поповнення дефіциту енергії;
- 4 ступінь – формування м'язової тканини;
- 5 ступінь – жироспалювання;
- 6 та 7 ступінь – плавний вихід із дієти Лесенка.
День 1 – Очищення
На першому етапі необхідно очистити організм від шлаків, що накопичилися, підготувавши його до процесу схуднення. У цій справі вам допоможуть яблука разом із активованим вугіллям. Пектин та натуральний абсорбент прискорять обмінні процеси, виведуть із кишечника токсини, отрути та гази. За бажанням ви можете замінити чорне активоване вугілля білим, але врахуйте, що його ефективність вважається нижчою. Меню першого дня дієти Лесенка:
- 1 кілограм зелених яблук, який потрібно розподілити протягом усього дня. Слідкуйте за тим, щоб прийом їжі був через рівні проміжки часу – 2-3 години.
- 1-2 таблетки активованого вугілля за годину перед їдою. Щоб абсорбент краще засвоювався організмом, його необхідно запивати велику кількість води.
- Півтора-два літри негазованої чи фільтрованої води. Пийте при необхідності, щоб організм постійно заповнював запаси рідини.
На першому етапі втрата ваги становить близько двох кілограмів, зупинятися на досягнутому не варто. Інші щаблі спрямовані безпосередньо на підготовку організму та жироспалювання. Зверніть увагу, що в першу добу повністю виключаються будь-які продукти харчування, крім дозволених, включаючи чай, каву або інші напої. Деякі жінки зазначають, що у процесі очищення виникає діарея. Налякатися цього симптому не варто, явище пройде самостійно, як тільки ви перейдете на наступну сходинку.
Полегшити проходження першого дня дієти Лесенка можна, якщо вживати не сирі, а запечені яблука. Рецепт їх приготування простий:
- Ретельно вимийте порцію яблук, розріжте навпіл і видаліть серцевину.
- За допомогою зубочистки або вилки проколіть шкірку в кількох місцях, щоб яблука в процесі приготування не покрилися тріщинами.
- Налийте у скляну форму для НВЧ-печі 2 ст. л. води, викладіть половинки фруктів.
- За бажання присипте яблука меленою корицею.
- Випікайте у НВЧ 5-7 хвилин при потужності печі 800 Вт.
День 2 – Відновлення
Повністю очистивши кишечник від шкідливих речовин у першу добу, слід подбати про відновлення його мікрофлори та попрацювати над корекцією травних процесів. Допоможуть впоратися з поставленими завданнями вода, сир та кефір. Кисломолочні продукти не лише населяють кишечник корисними біфідобактеріями, але й насичують організм білком, що допомагає уникнути слабкості, запаморочення та інших неприємних симптомів голодування.
Зразкове меню Лісеня на відновлювальний період має виглядати так:
- Після пробудження випийте склянку негазованої мінеральної води. З'їжте 100 г сиру 0% жирності, змішаного з щіпкою ваніліну, листям м'яти або корицею.
- На другий сніданок випийте склянку знежиреного кефіру. За бажання його можна замінити кислим молоком або ряженкою з низькою жирністю. З'їжте 100 г сиру з м'ятою.
- На обід візьміть той самий набір продуктів, що й на другий сніданок. М'яту у разі можна замінити корицею. Випийте склянку води.
- Через дві години після обіду з'їжте 70 г сиру з ваніліном, випийте 200 мл мінеральної води.
- Меню для вечері аналогічно обіду, але ви можете змішати сир з кефіром разом. Пам'ятайте, що останній прийом їжі повинен бути не пізніше ніж за 3 години до сну.
День 3 – Енергія
Після перших двох діб організм почне відчувати енергетичне нездужання – з'явиться слабкість, запаморочення. Це пов'язано з тим, що за перші два етапи витратився майже весь запас глікогену – полісахариду, без якого схуднення буде дуже складним. Щоб заповнити запаси речовини без відкладення зайвого жиру, за день треба з'їсти:
- 400 грам ізюму;
- 2-3 ст. л. меду, поділені на 4 прийоми;
- 2 літри компоту із сухофруктів.
Така побудова меню третього дня дієти Лесенка допомагає уникнути ефекту плато (завмирання ваги). Перелічені продукти містять глюкозу, яка забезпечить вас енергією, але при цьому не збільшуватиме кількість підшкірного жиру, а компот наситить організм необхідними макроелементами: калієм, магнієм, залізом. Приготувати ароматний напій не складно:
- Замочіть у теплій воді 400 г кураги, 200 г сушених яблук або груші. Дайте фруктам трохи набрякнути.
- Злийте воду і додайте в каструлю із сухофруктами півтора літри чистої рідини.
- Поставте ємність на вогонь та варіть 20-30 хвилин. За бажання до варіння в компот можна додати зірочку гвоздики, лимонну цедру, 1 ст. л. яблучний сироп.
- Готовий напій дайте настоятися 2-3 години, потім процідіть.
День 4 – Будівельна
Щодо попередніх щаблів Лесенки, четвертий етап здасться дуже калорійним, ситним та насиченим. Мета цього дня, як і попереднього, – запобігти завмирання ваги, але вже за допомогою білкових продуктів. Будівельний ступінь сприяє відновленню запасу амінокислот, втрачених на етапі очищення та відновлення, покращенню процесу кровотворення та побудови м'язової тканини. За відсутності дискомфорту можна посилити схуднення за допомогою фізичних вправ.
Ситний день передбачає споживання білого м'яса птиці. Підійде курка без шкіри, індича грудка. За весь день необхідно з'їсти до 0, 5 кг птиці та випити близько півтора літрів води. Приготувати м'ясо можна будь-яким способом - зварити, згасити, обсмажити без олії та солі. Дуже смачним виходить індича грудка, якщо її запекти в духовці з травами:
- Розігрійте духовку до 180°С.
- Грудку рясно змастіть дижонською гірчицею (візьміть близько 300 г), змішаною з 50 мл лимонного і такою ж кількістю соєвого соусу.
- Залиште м'ясо маринуватися на 2: 00.
- Викладіть ароматну грудку на лист, застелений фольгою. Зверху посипте м'ясо рубаним кмином.
- Запікайте, не закриваючи фольгу, 40 хвилин|мінути|.
День 5 - Спалювання жиру
Остання стадія Лісеня спрямована на спалювання підшкірного жиру. Процес схуднення на п'ятий день відбувається за рахунок вживання низькокалорійних страв (висівки, вівсянки, ягід, фруктів, овочів) та великих витрат енергії організму, спрямованих на травлення харчових волокон. Добове меню завершального ступеня виглядає так:
- 300 г вівсяних пластівців (вага продукту у сирому вигляді);
- 1 кг будь-яких сирих овочів або фруктів (винятком є банани, картопля, горох, редис);
- 1-2 літри води без газу.
Вівсянку можна просто залити окропом з вечора або зварити з крупи кашу на воді без цукру і олії. Смачніша страва вийде, якщо ви додасте до неї свіжі ягоди, несолодкі фрукти. Овочі можна вживати окремо або у вигляді салатів. Для приготування корисної закуски вам знадобиться:
- білокачанна капуста – 300 г;
- солодкий болгарський перець - 2 шт. ;
- огірок – 2 шт. ;
- петрушка, кріп чи інша зелень, шпинат – до смаку;
- оцет – 1 год. л. ;
- оливкова олія – 2 ст. л.
Процес приготування:
- Капусту очистіть від верхніх листочків і дрібно наріжте. Добре розімніть руками.
- З перців видаліть середину і плодоніжку, наріжте тонкими смужками.
- Огірки поріжте кружальцями або півкільцями.
- Змішайте оцет з оливковою олією.
- Перемішайте овочі, додайте|добавляйте| дрібно|мілко| нарубану зелень.
- Влийте заправку.
День 6-7 - Вихід з дієти
Метою останнього етапу Лесенки є закріплення результату та поступове повернення до правильного раціону. Меню на 6 і 7 день не таке мізерне, як попередньої доби. На сніданок рекомендується вживати в їжу вуглеводи, а на обід та вечерю – білок. Порції повинні бути маленькими, щоб не перевантажувати незміцнілий шлунок, а харчування частим – по 4-5 разів на добу.
Поповнити запас енергії, вітамінів та амінокислот допомагає рисова каша із фруктами, зварена на молоці з водою. Для 4 порцій вам знадобляться такі продукти:
- круглозернистий рис – 1 ст. ;
- вода – 2 ст. ;
- цукор – 3 ст. л. ;
- молоко – 1 ст. ;
- сіль - щіпка;
- будь-які фрукти чи ягоди.
Процес приготування:
- Промийте рис під проточною водою.
- Закип'ятіть воду, засипте в каструлю підготовлений рис.
- Зменште вогонь і варіть, періодично помішуючи, 10 хвилин.
- Всипте цукор, сіль, влийте молоко. Варіть ще 5-7 хвилин.
- Готову кашу накрийте кришкою, перед подачею прикрасьте фруктами.
У середині дня важливо з'їсти рідку страву – крем-суп, вегетаріанський борщ, курячий бульйон із галушками. Добре нормалізує роботу системи травлення гарбузовий суп. Щоб приготувати його, купіть продукти за списком:
- гарбуз – 750 г;
- морква – 5 шт. ;
- цибуля – 3 шт. ;
- бульйон – 1, 5 л;
- відварене куряче філе – 200 г;
- зелень.
Процес приготування гарбузового супу:
- Гарбуз поріжте невеликими брусочками, залийте водою, посоліть.
- Поставте овочі варитися.
- Моркву, цибулю натріть на тертці з великими отворами. Пасеруйте на вершковому маслі до золотистого кольору.
- Додайте обсмажені овочі до гарбуза, варіть до готовності (40-60 хвилин).
- Під кінець додайте в бульйон нарізану курячу грудку та зелень.
Що робити при зриві
Найскладніші етапи дієти Лесенка - розвантаження або очищення та відновлення. Багато жінок не в змозі перенести мізерний раціон перших двох діб, дозволяють собі більше, ніж вказано в меню. За правилами дієти така поведінка неприпустима. Якщо ви зірвалися і порушили строгий раціон, слід перервати дієту, взяти себе в руки та продовжити схуднення за схемою через 2-4 дні.
Протипоказання
Різкий перехід зі звичного харчування на обмежений раціон який завжди йде на користь організму. Відмовитися від такої методики схуднення необхідно тим, хто має такі протипоказання:
- запальні захворювання ШКТ (шлунково-кишкового тракту);
- хвороби печінки, нирок;
- захворювання серцево-судинної системи;
- онкологічні новоутворення;
- вагітність;
- лактація;
- цукровий діабет;
- геморой.
Плюси та мінуси дієти Лесенка
Через різку зміну раціону ступінчаста дієта Лесенка може призвести до розладу кишечника – запорів, діареї, здуття живота. Крім того, досягнуті на даній схемі схуднення результати не будуть довговічними, якщо після її завершення ви повністю повернетеся до звичного для себе ритму життя та меню. Ці суттєві мінуси не перекривають безліч позитивних аспектів дієти. До переваг відносяться:
- Легка переносимість. Багато жінок зазначають, що дотримуватися правил Лесенки їм набагато легше, ніж аспекти інших експрес-дієт. Головне – не виходити за рамки дозволених продуктів та пити потрібну кількість води.
- Доступність раціону щодо вартості товарів. Всі страви, які входять в меню, коштують в магазині дешево, що робить Лесенку ще більш привабливою для багатьох жінок.
- Простота. У дієті суворо позначені обсяги порцій та дозволені продукти. Немає потреби вести підрахунок калорій або вигадувати, що приготувати на завтра.