Найефективніші вправи для схуднення всього тіла: програма тренувань на тиждень

Однією з основних причин ожиріння є необхідну кількість м'язових навантажень. Тому для вирішення цієї проблеми потрібно насамперед використовувати фізичні вправи для схуднення. Виділяють 2 основних види тренінгу: аеробний (біг, плавання, степ-аеробіка та ін. ) та силовий (станова тяга, віджимання, скручування та ін. ). Для досягнення максимального жироспалюючого ефекту заняття повинні здійснювати за заздалегідь розробленим графіком.

Ефективні у боротьбі із зайвими кілограмами також статичні вправи, інтервальні тренування високої інтенсивності (кросфіт), йога та дихальна гімнастика.

Кардіотренування

Головною перевагою аеробних навантажень є те, що вони призводять до великої витрати калорій. Підвищення енерговитрат (за дотримання збалансованої дієти) запускає процеси розщеплення підшкірного жиру. Під час кардіотренувань худнуть всі частини тіла: живіт, боки, стегна, сідниці, руки, плечі, спина та обличчя.

Найефективніші аеробні вправи для схуднення:

Вправа	Рекомендації, як правильно тренуватися
Степ-аеробіка	Є різновидом кардіотренувань, в основі якого лежать ритмічні кроки на платформу. З метою підвищення навантаження під час степ-аеробіки можуть використовуватися стрибки на височину, активні махові рухи руками та ногами. Тривалість одного заняття має становити 35-45 хвилин
Стрибки зі скакалкою	Вправа виконується циклами: шести-восьми серій по 1-2 хвилини. Відпочивати між підходами слід не більше 60 секунд
Лижний крос	Одна з найенерговитратніших вправ. У зв'язку з тим, що при його виконанні беруть активну участь усі м'язові групи, лижний крос швидше за інші кардіонавантаження дозволяє "просушити" від жиру стегна, талію, попу та інші проблемні ділянки тулуба. Тривалість тренування визначається її інтенсивністю. У середньому для активізації процесу схуднення достатньо півгодинних навантажень у середньому темпі двічі на тиждень
Циклічні тренування на біговій доріжці	Основний чинник ефективності вправи – його тривалість (щонайменше 40 хвилин). Щоб витримати такий обсяг роботи, біг необхідно розбити на шість циклів, кожен з яких повинен складатися з їх п'ятихвилинного навантаження та двохвилинного відпочинку.
Вправи на орбітреці (еліптичний тренажер)	У літній період лижний крос здатна повноцінно замінити кардіотренування на еліпсоїді. Займатися на тренажері слід близько півгодини, попередньо поставивши програму за допомогою електронного екрану. Все тренування можна розбити на три-чотири цикли по 6-8 хвилин кожен, здійснюючи хвилинний відпочинок між серіями.
Їзда на велосипеді	Найкраща вправа для того, щоб "просушити" ноги та зменшити кількість жирових відкладень в інших частинах тіла. Тривалість велопрогулянки залежатиме від її інтенсивності. У середньому кардіо тренування повинне займати 40-50 хвилин. Швидкість і режим (підйом у гору, спуск або їзда рівною дорогою) рекомендується змінювати кожні 5-7 хвилин
Плавання	Водні процедури в басейні або відкритій водоймі повинні тривати близько 35-45 хвилин (час залежить від інтенсивності та температури води). Для підвищення жироспалювача плавати рекомендується в різних стилях

Бурпі

Дана вправа для схуднення має велику популярність, тому що включає елементи кардіо і силового тренінгу. Це дозволяє зайнятим чоловікам та жінкам результативно навантажувати м'язи всього тіла, витрачаючи не більше 20 хвилин на день.

Техніка виконання:

1. Розташуватись у вихідній позиції: стоячи, ноги на ширині плечей, руки опущені вздовж тіла.
2. Опустити корпус у напівприсід, при цьому трохи нахилившись уперед і упершись долонями в підлогу.
3. Перевести вагу тіла на руки і витягнути ноги назад у горизонтальне положення, спираючись на лежачи.
4. Швидким рухом повернутись у позицію напівприсіду з упором на долоні.
5. Встати у вихідне положення.
6. Зробити 10-14 аналогічних серій.
7. За хвилину виконати ще кілька підходів.

Базові вправи для схуднення у тренажерному залі

Силові тренування за допомогою багатосуглобових вправ є одним із найкращих способів позбавлення від жиру. Наявність спеціального обладнання та снарядів, що є у тренажерному залі, дозволяє ефективно навантажувати всі великі м'язові групи, стимулювати вироблення тестостерону, самотропіну та інших гормонів, що позитивно впливають на швидкість схуднення.

Базовий комплекс повинен обов'язково включати присідання, тягу верхнього блоку за спину, жим штанги лежачи і скручування.

Присідання

Для хлопців і дівчат, які тільки починають займатися з обтяженнями, рекомендується виконувати вправу з гирями або гантелями. Їх зручно утримувати в руках та контролювати становище свого тіла, що мінімізує ризик отримання травми.

Послідовність виконання:

1. Схопити кистями дві гирі та закинути їх собі на плечі, зафіксувавши біля грудей.
2. Вирівняти тулуб, втягнути живіт та здійснити рух корпусу донизу (присісти).
3. Піднятися в положення стоячи.
4. Зробити близько 10 повторів.
5. Відпочивши 1, 5 хвилини, виконати такі підходи (чотири, п'ять).

Під час присідання та розпрямлення необхідно постійно стежити за положенням хребта: спина завжди повинна залишатися прямою.

Тяга блоку за спину

Жирозпалююче тренування найширших м'язів спини в умовах тренажерного залу найефективніше проводити на блочному тренажері.

Техніка здійснення:

1. Вставити фіксатор в отвір, який відповідає необхідному рівню навантаження.
2. Присісти на лаву тренажера та підсунути коліна під ролики.
3. Широким хватом взятися за залізний гриф.
4. Зробити тягу грифа вниз і за спину.
5. Розслабити руки та підняти їх вгору.
6. Повторити рух 12 разів.
7. Зробити хвилинну паузу для відновлення і виконувати обсяг роботи, що залишився (чотири-п'ять серій).

Жим штанги на горизонтальній лаві

Допоможе швидко "просушити" плечі, груди та знизити вміст підшкірного жиру в інших частинах тіла. Виконується жим у двох варіантах: з вузькою постановкою рук та широкою. У першому випадку навантаження буде акцентовано на трицепсі плеча, у другому – на грудних м'язах.

Алгоритм дій:

1. Спорядити штангу необхідною кількістю млинців.
2. Розташуватись на лаві, лежачи спиною вниз.
3. Міцно обхопити гриф кистями.
4. Зірвати снаряд зі стійок, винести його на рівень грудей та повільно опустити вниз.
5. Швидко вичавити штангу вгору.
6. Зробити 12 повторів.
7. Після двохвилинного відпочинку виконати аналогічні чотири серії, поступово підвищуючи робочу вагу снаряда.

Скручування на блочному тренажері

Проробка живота на блочному тренажері дозволяє "пропалити" кожен кубик преса, зробити його більш рельєфним та сухим.

Техніка виконання:

1. Виставити навантаження.
2. Зайняти вихідне положення: за метр від передньої стійки тренажера слід опустити корпус на коліна і вхопитися за мотузки.
3. Силою м'язів преса зробити нахил верхньої частини тулуба вниз.
4. Повернутись у початкову позицію.

Число повторів – 10-12, підходів – 4-6. Тривалість паузи для відновлення між серіями – 90 секунд.

Перед кожною силовою вправою слід обов'язкове виконання рухів розминки: стрибки на скакалці або п'ятихвилинна робота на будь-якому з кардіотренажеров, розтяжка зв'язок, розкрутка суглобів.

Програма тренувань

Правильно займатися за складеним планом. Тільки в цьому випадку вдасться дотримуватися періодизації навантажень і підтримувати високу швидкість схуднення.

Графік тренувань на тиждень може мати такий вигляд:

1. Понеділок: вранці – плавання, увечері – потяг блоку за голову.
2. Вівторок: вранці – робота на біговій доріжці, увечері – присідання.
3. Середа: День відпочинку від силових вправ.
4. Четвер: вранці – їзда велосипедом, увечері – жим штанги лежачи.
5. П'ятниця: вранці – заняття на еліпсоїді, увечері – скручування на блочному тренажері.

У суботу та неділю слід виконувати легкі кардіонавантаження: спортивні ігри, піші прогулянки тощо.

Заняття для дому

Легкі та прості вправи для схуднення в домашніх умовах мають виконуватися з підвищеною кількістю повторень та меншою тривалістю відпочинку між серіями.

Для зручності тренувань доцільно придбати гімнастичний килимок та фітбол.

Ножиці

Навантажують м'язи преса у нижній частині живота. Займатися в цій вправі слід не раніше, ніж через 4 години після останнього прийому їжі.

Техніка виконання:

1. Легти спиною на гімнастичний килимок.
2. Випрямити корпус до однієї лінії.
3. Покласти руки вздовж тіла.
4. Підняти ноги на 40 см над поверхнею.
5. Виконати розведення та зведення стегон у горизонтальній площині.

Кількість повторів – близько 20-25. Кількість підходів – 4. Пауза для відпочинку між серіями – 1 хвилина.

Політ супермена

Під час виконання вправи навантажуються задня поверхня стегна, сідниці та спина.

Алгоритм:

1. Розстелити гумовий килимок і лягти на нього животом униз.
2. Витягнути руки перед собою.
3. Здійснити одночасне підняття лівої ноги та правої руки вгору.
4. Виконати підняття правої ноги та лівої руки з одночасним опусканням протилежних кінцівок.
5. Зафіксувати положення рук та ніг в одній площині, відірвавши їх від підлоги.
6. Повторити рухи в аналогічній послідовності ще 15 разів.
7. Після хвилинної паузи зробити ще три серії.

Махи ногами

Мета вправи – опрацювання внутрішньої та зовнішньої частин стегна.

Послідовність дій:

1. Розташуватися стоячи на неслизькій поверхні.
2. Поставити ноги лише на рівні плечей.
3. Розвести прямі руки убік.
4. Зробити невеликий маховий рух правою ногою вперед та вліво, після чого на інерції широко відвести її в торону.
5. Виконати 15 повторів.
6. Виконати аналогічні махи лівою ногою.
7. Здійснити чотири підходи з хвилинною паузою між ними.

Човен з м'ячем

Вправа виконується для опрацювання сідничних та стегнових м'язів.

Техніка здійснення:

1. Лягти на гумовий килимок або інше нетверде покриття животом вниз.
2. Зафіксувати між гомілок гімнастичний м'яч.
3. Витягнути руки перед собою.
4. Зробити одночасний відрив і підняття вгору рук та фітболу.
5. Опуститись у попереднє положення.
6. Виконати 14-16 повторів.
7. Зробити сорокасекундну паузу та здійснити чотири аналогічні серії.

Мисливський собака

Використовується для "сушіння" сідничних м'язів, стегон спини та зниження загальної кількості жиру в організмі.

Послідовність виконання:

1. Встати на коліна і упертися руками в підлогу перед собою (дана позиція буде вихідною).
2. Відірвати праву долоню від поверхні, зігнути руку в лікті і швидко викинути її вперед, одночасно розгинаючи та піднімаючи вгору ліву ногу.
3. Повернутись у вихідне положення.
4. Виконати 15 повторів.
5. Відпочити 60 секунд.
6. Зробити аналогічний підхід із лівою рукою та правою ногою.

Повторити вправу чотири рази.

Скручування на м'ячі

Низькоамплітудна вправа дає можливість ефективно навантажувати верхню частину прямого м'яза преса, "просушуючи" його від жиру та формуючи гарні кубики.

Техніка виконання:

1. Легти спиною на фітбол.
2. Покласти руки на потилицю.
3. Зігнути ноги в колінах.
4. Виконати 15-20 коротких піднімань грудей нагору.
5. Зробити хвилинну паузу для відновлення.

Провести три серії.

Віджимання від підлоги

У вправі бере участь ліктьовий та плечовий суглоб, під час його виконання добре проробляються грудні м'язи, трицепс та дельтоподібні.

Техніка виконання:

1. Прийняти упор лежачи: тулуб знаходиться у горизонтальному положенні, спираючись на поверхню лише ступнями та долонями.
2. На вдиху зробити максимально глибоке опускання грудей униз.
3. На видиху підняти корпус нагору.
4. Зробити 20-30 аналогічних рухів.
5. Здійснити хвилинну паузу для відновлення сил та виконати ще чотири серії.

Цей комплекс можна виконувати вдома шість днів на тиждень, розділивши вправи на два тренування. Наприклад, на одному занятті здійснювати ножиці, політ супермена та махи ногами, а на другому – човник з м'ячем, мисливський собака та скручування на м'ячі.

Щоб дізнатися який комплекс вправ підійде саме Вам, слід проконсультуватися з фітнес-тренером. Фахівець проаналізує вік, вагу, професію, рівень спортивної підготовки та інші фактори, після чого дасть дієві рекомендації щодо тренінгу для схуднення.

Статичні навантаження

Безамплітудні вправи для схуднення ефективні для чоловіків та жінок, які мають патологію опорно-рухового апарату. Виконувати їх можна щодня у різних комбінаціях.

Перед заняттям рекомендується зробити легку розминку та розтяжку.

Сотні

Вправа призначена для опрацювання м'язів преса. Під час його виконання не тільки знижується жировий прошарок, а й звужується талія.

Алгоритм виконання:

1. Зайняти горизонтальну позицію, лежачи на спині.
2. Підняти ноги вгору, зігнувши в колінах.
3. Витягнути руки вздовж тіла.
4. Відірвати груди від статі.
5. Зафіксуватись у такому положенні на 30-45 секунд.
6. Відпочити 60 секунд та повторити сотню ще кілька разів.

У статичній фазі виконання вправи дихати слід частими, короткими вдихами та видихами.

Бічна стійка

Вправа застосовується для того, щоб підтягнути боки та прибрати так звані "свинячі вушка" на них.

Виконується косий місток (бічна стійка) за таким алгоритмом:

1. Лягти на підлогу.
2. Повернутися на ліву сторону і виставити перед собою лікоть: тіло повинне спиратися на підлогу лише зовнішньою поверхнею лівої ступні та передпліччям.
3. Вирівняти положення корпусу одну горизонтальну лінію.
4. Постаратися протриматись у такому положенні максимально довго.
5. Перевернутися на інший бік та виконати статику на правому боці.

Кількість підходів – три, час відпочинку між ними – 40 секунд.

Стійка на руках

Статична вправа дозволяє навантажувати весь плечовий пояс: трицепс, дельтоподібну, трапецію. В результаті організм витрачає велику кількість енергії, тим самим підвищуючи швидкість схуднення.

Техніка:

1. З позиції стоячи зробити нахил корпусу вперед.
2. Впертись руками в підлогу.
3. Різко відірвати ноги від поверхні, перевівши тіло у вертикальне положення.
4. Простояти на руках 30-40 секунд.
5. За хвилинну паузу зробити ще три підходи.

Балансування

Ноги, сідниці, спина, стегна та плечі піддаються навантаженню у зв'язку з необхідністю утримувати корпус (балансувати) у стійці на одній нозі з нахилом.

Послідовність виконання:

1. Перебуваючи у позиції стоячи, зробити відрив лівої ступні від підлоги та нахилити корпус уперед.
2. Витягнути ліву руку та ногу в горизонтальне положення (кут між верхньою частиною корпусу та правим стегном має бути прямим).
3. Зафіксуватись у такій позиції на 20-35 секунд.
4. Відпочити 30 секунд і зробити аналогічну стійку, стоячи на правій нозі.
5. Зробити три-чотири підходи для кожної сторони.

Планка

Класична вправа для "просушки" м'язів черевного преса, що виконується у статиці.

Техніка виглядає так:

1. Розташуватися на підлозі горизонтально обличчям вниз.
2. Зробити упор у поверхню на передпліччя та ступні.
3. Вирівняти тіло до однієї лінії.
4. Простояти в такому положенні є максимально можлива кількість часу.
5. Після 30 секунд паузи для відпочинку зробити ще три серії.

Стільчик

Вправу ефективно використовувати, щоб "просушити" стегна, зробити сідниці більш пружними та округлими.

Алгоритм виконання:

1. Притиснутись до стіни спиною.
2. Зробити крок уперед.
3. Дотримуючись нерухомості ніг, відхилити верхню частину корпусу назад до упору в стіну.
4. Опустити тулуб до освіти між стегнами і хребетним стовпом прямого кута.
5. Зафіксуватись у такому положенні на 40-55 секунд.
6. Відпочити хвилину і зробити ще три аналогічні серії.

Велика кількість статичних вправ (асан) для схуднення пропонує йога. І хоча ефективність порівняно з силовими та кардіо тренуваннями невелика, їх використання може бути виправдане при захворюваннях опорно-рухового апарату та інших патологіях, коли не рекомендовано великих фізичних навантажень.

Кросфіт

Для чоловіків та жінок, які мають хорошу фізичну форму та відсутність проблем зі здоров'ям, для схуднення рекомендується використовувати кросфіт – інтервальні тренування високої інтенсивності, що виконуються шляхом чергування аеробних та силових навантажень під час одного підходу.

Приклад кросфітного тренування може виглядати так:

1. 20 віджимань від підлоги.
2. 15 ударів молотом по гумовій покришці.
3. Стрибки на скакалці (1 хвилина).
4. Шість присідань із штангою.
5. 30 секунд роботи на еліпсоїді.
6. Вісім переворотів колісної шини.

Вправи виконуються без відпочинку. В рамках одного тренування може бути здійснено три-чотири подібні кругові серії.

Дихальна гімнастика

Встановлено, що насичення організму киснем сприяє збільшенню швидкості спалювання жиру. Цей ефект використовується під час схуднення.

Існує чотири основні техніки здійснення дихальних вправ:

1. Бодіфлекс.Тренування полягає у виконанні повільного, глибоко вдиху з подальшим розтягуванням діафрагми та видихом.
2. Оксисайз.Методика ґрунтується на поєднанні безперервного діафрагмального дихання з фізичними вправами. 1 цикл включає в себе послідовно вироблені вдиху, трьох довдохів, видиху та трьох довидихів.
3. Цигун. Виконується у різних стійках: сидячи, стоячи, у позиції лотоса. Суть техніки полягає у здійсненні глибоких вдихів через ніс та повільних видихів через рот.
4. Пранаяма.Є елементом йоги і включає велику кількість різноманітних методик дихання. Велика увага під час виконання Пранаями приділяється емоційному тлі.

Дихальні вправи власними силами не здатні призвести до швидкого схуднення. Однак при включенні їх у програму силових та кардіо тренувань допоможуть підвищити швидкість жироспалювання, активізувати метаболізм та форсувати процес відновлення після фізичних навантажень.